Pentru a medita alegeţi-vă, un loc liniştit, un spaţiu închis în care să nu bată vântul. Pe cât posibil meditaţi zilnic în acelaşi loc, în aceeaşi poziţie astfel încât nimic să nu vă abată atenţia de la observarea respiraţiei. Aşezaţi-vă pe jos într-o poziţie care să respecte două reguli esenţiale: 1. poziţia trebuie să fie comodă şi să permită relaxarea corpului şi 2. poziţia trebuie să permită menţinerea vigilenţei, a unei stări de veghe şi a unei atenţii treze.
Pentru a fi relaxat corpul trebuie să se susţină singur având toţi muşchii complet destinşi, fără urmă de încordare. În timpul meditaţiei verificaţi periodic relaxarea muşchilor. Activi vor fi numai muşchii strict necesari pentru menţinerea poziţiei.

Vă puteţi aşeza cu picioarele încrucişate („turceşte”) fie cu genunchii apropiaţi de sol fie cu genunchii ridicaţi („aşa cum stau ciobanii”) – vezi figura din stânga grupajului. Ca variante, laba unuia dintre picioare poate fi aşezată peste celălalt picior, fie piciorul drept peste cel stâng, fie cel stâng peste cel drept. Puteţi utiliza şi poziţia ilustrată de cele două figuri din dreapta grupajului, poziţie care presupune aşezarea şezutului pe tălpile picioarelor îndoite sub corp. În oricare din variantele adoptate este importantă menţinerea verticală a coloanei vertebrale pe toată durata meditaţiei. Pentru a corecta tendinţa de ghemuire, la început, bazinul poate fi tras un pic către spate, iar pieptul poate fi ţinut ca şi când ceva ar ridica de el vag în sus. Nu exageraţi deoarece aceasta va duce la arcuirea exagerată a spatelui, iar poziţia de dorit este cea verticală.

Braţele pot fi aşezate pe genunchi sau pot fi aşezate în poală. Nu căutaţi ca să utilizaţi poziţii complicate cu orice preţ. Orice poziţie care respectă principiile de mai sus este bună. Din acest motiv imaginile de mai sus nu conţin detalii. Poziţia trebuie să permită a sta confortabil şi relaxat circa 30-40 de minute, desigur după ceva acomodare. Alegeţi o poziţie care este potrivită pentru dvs.

În timpul meditaţiei corpul va rămâne imobil în poziţia aleasă. Poziţia nu va fi schimbată decât dacă este strict necesar. Ascultaţi-vă corpul! Fiţi atenţi la ceea ce vă spune. Poziţia de meditaţie este perfectibilă şi se va îmbunătăţi. Nu căutaţi poziţia perfectă de la început. Oricare dintre acestea este bună ca punct de plecare.

Viaţa în lumea modernă este tensionată fără voie. Amintiţi-vă aceasta şi adoptaţi o atitudine mentală relaxată. Chipul relaxat, muşchii feţei destinşi, fără urmă de grijă. Ce grijă aţi putea avea când meditaţi?

Relaxaţi picioarele, trunchiul, gâtul, braţele, faţa, îndreptaţi spatele începând de jos către în sus, relaxaţi mintea şi … începeţi meditaţia. Aerul care intră, aerul care iese. Aşa cum este!

*
*      *

Respiraţia e un obiect al atenţiei uşor accesibil fiecă­ruia din noi, pentru că respirăm cu toţii din momentul naşterii şi până în clipa morţii. Este un obiect de meditaţie universal accesibil. Pentru a începe practica, aşezaţi-vă confortabil în una din poziţii şi închideţi ochii. Locul de meditaţie trebuie să fie într-o cameră liniştită, fără nimic care să distragă atenţia. Întorcându-se de la lumea exterioară la lumea dinlă­untru meditatorii constată că activitatea cea mai uşor de observat este propria lor respiraţie; aşa că dau atenţie acestui obiect – aerul care intră şi care iese din corp.

Acesta nu este un exerciţiu de respiraţie, este un exerciţiu de atenţie. Efortul nu constă în controlarea respiraţiei, ci în a fi conştient de ea aşa cum apare în mod natural: lungă sau scurtă, grea sau uşoară, grosieră sau subtilă. Atât cât este posibil trebuie să îţi fixezi atenţia la respiraţie, fără a permite vreo distragere care să între­rupă continuitatea atenţiei.

Observarea respiraţiei este o etapă pregătitoare pentru meditaţia Vipassana. Ca meditatori, constatăm imediat cât de greu este aceasta. Imediat ce încercăm să ne păstrăm mintea fixată pe respiraţie, începem să ne îngrijorăm de vreo durere în picioare. Imediat ce încercăm să suprimăm toate gândurile care ne distrag, o mie de lucruri apar în minte: amintiri, planuri, speranţe, temeri. Unele dintre acestea ne reţin atenţia, şi după ceva timp realizăm că am uitat complet de respiraţie. Începem din nou, cu o hotărâre nouă, şi iarăşi, după un scurt timp, realizăm că mintea a alunecat departe fără să o observăm.
Cine este stăpânul aici? Imediat ce începem acest exerciţiu, devine foarte clar, şi foarte repede, că mintea nu este de fapt sub control. Ca un copil răsfăţat care apucă o jucărie, devine plictisit şi apoi vrea alta şi apoi alta, mintea continuă să sară de la un gând, un obiect al atenţiei, la altul.

Aceasta este obiceiul adânc înrădăcinat al minţii: asta a făcut întotdeauna. Dar odată ce înce­pem să ne cercetăm adevărata noastră natură, fuga trebuie să se oprească. Trebuie să schimbăm modelul obiceiului mental şi să învăţăm să rămânem conectaţi cu realitatea. Începem încercând să ne fixăm atenţia la respiraţie. Când observăm că rătăceşte, o aducem înapoi cu răbdare şi calm. Dacă nu reuşim încercăm iarăşi. Zâmbind, fără tensiune, fără descurajare, continuăm să repetăm exerciţiul. La urma urmei, un obicei de o viaţă nu se schimbă în câteva minute. Scopul necesită practică repetată, continuă, precum şi răbdare şi calm. Aşa vom dezvolta atenţia conştientă asupra realităţii. Acesta este efortul just.

Practicând atenţia la respiraţie, noi practicăm o metodă de relaxare şi purificare a minţii. Stăm jos şi ne fixăm atenţia la respiraţie fără nici un gând care să ne distragă. Făcând aşa, iniţiem şi menţinem o stare mentală complet relaxată. Ne împiedicăm pe noi înşine de a cădea în distragere sau absenţă sau de pierderea contactului cu realitatea. Dacă apare un gând, nu îl urmărim, ci ne întoarcem atenţia încă o dată la respiraţie. În acest fel, ne dezvoltăm capacitatea minţii de a rămâne focalizată pe un singur obiect şi de a nu fi perturbată de distrageri – două calităţi esenţiale care vor folosi în practica ulterioară.

Un alt motiv pentru dezvoltarea atenţiei la respiraţie este eliberarea de dorinţă, aversiune şi igno­ranţă, devenind mai întâi conştienţi de ele. În acest scop respiraţia este de ajutor, pentru că respiraţia acţionează ca o reflectare a stării mentale a cuiva. Când mintea este liniştită şi calmă, respiraţia este regulată şi uşoară. Dar de câte ori apar negativităţi în minte – furie, ură, frică, pasiune, îngrijorare etc – respiraţia devine mai neregulată, grea şi rapidă. În acest fel, respiraţia ne atenţionează de starea noastră mentală şi ne permite să începem să lucrăm cu ea.

În momentul în care mintea este complet atentă la respiraţie, ea este liberă de dorinţă, liberă de aver­siune, liberă de ignoranţă. Oricât de scurt este acest moment de puritate, el este foarte puternic pentru că pune sub semnul întrebării toată condiţionarea trecută. Toate reacţiile acumulate sunt puse în mişcare şi încep să apară ca diverse dificultăţi, fizice sau men­tale, care împiedică efortul persoanei de a-şi dezvolta atenţia şi conştienţa. Putem experimenta nerăbdare în a progresa (o formă a dorinţei) sau aversiunea poate apărea sub formă de nemulţumire sau depresie deoarece progresul pare lent. Alteori ne copleşeşte moleşeala şi aţipim imediat ce ne aşezăm în meditaţie. Uneori se întâmplă să fim aşa de agitaţi încât nu avem stare şi căutăm scuze ca să evităm meditaţia. Uneori scepticismul subminează voinţa de a lucra – sau însăşi capacitatea noastră de a medita. Confruntaţi brusc cu aceste dificultăţi, ne-am putea gândi să renunţăm chiar la întreaga practică.

Practicând atenţia asupra respiraţiei constatăm cât de greu este să ne menţinem atenţia neîntreruptă. În ciuda hotărârii ferme de a păstra atenţia fixată pe obiectul respiraţiei, cumva ea alunecă îndepărtându-se pe neobservate. Constatăm că suntem ca un om beat care, încercând să meargă în linie dreaptă, o tot ia într-o parte sau în alta. De fapt suntem beţi de propria noastră ignoranţă sau de iluzii şi astfel ne tot rătăcim în trecut sau în viitor, în dorinţe sau aversiuni. Nu putem rămâne pe cărarea dreaptă a atenţiei susţinute.

Ca meditatori, ar fi înţelept să nu devenim depresivi sau descurajaţi în faţa acestor dificultăţi, ci să înţelegem că ia timp să schimbi obiceiurile mentale înrădăcinate de ani de zile. Aceasta se poate realiza numai lucrând în mod repetat, continuu, răbdător şi persistent. Obli­gaţia noastră este doar aceea de a ne reîntoarce atenţia la respiraţie de îndată ce observăm că aceasta a fost distrasă. Dacă putem face asta, am făcut un pas important către schimbarea tiparelor mentale (minte în continuă mişcare browninană). Prin practică repetată, devine posibil să aducem atenţia înapoi tot mai repede şi mai uşor. Treptat, perioadele de uitare de sine devin mai scurte, iar perioadele de atenţie susţinută – samādhi – devin mai lungi. Pe măsură ce concentrarea se întăreşte, începem să ne simţim relaxaţi şi plini de energie. Încetul cu încetul respiraţia se schimbă, devenind lejeră, regulată, uşoară, superficială. Uneori se pare că respiraţia s-a oprit de tot. De fapt, pe măsură ce mintea devine liniştită, corpul devine şi el calm iar metabolismul se încetineşte, astfel încât este nevoie de mai puţin oxigen.

La acest stadiu, cei care practică atenţia la respiraţie pot avea diverse experienţe neobişnuite; de exemplu, să vadă lumini sau să aibă viziuni, în timp ce stau cu ochii închişi sau să audă sunete ieşite din comun. Toate aceste aşa-numite experienţe extrasenzoriale nu sunt decât indicaţii că mintea a atins un nivel înalt de concentrare. În sine, aceste fenomene nu au nici o importanţă şi nu trebuie să li se acorde atenţie. Obiectul atenţiei rămâne respi­raţia; orice altceva este o distragere. Şi nici nu trebuie să aşteptăm astfel de experienţe; ele apar în unele cazuri şi nu apar în altele. Toate aceste experienţe extraordinare sunt doar jaloane care marchează progresul. Uneori jalonul este ascuns privirii sau suntem aşa de concentraţi încât păşim înainte fără să-l observăm. Dar dacă o să considerăm un astfel de jalon ca scop final şi ne agăţăm de el, încetăm de a mai progresa. Cei care practică Vipassana nu caută astfel de experienţe, ci mai degrabă cunoaşterea propriei naturi.

*
*     *

Întrebare: Nu este dăunător să uiţi în întregime de trecut şi de viitor şi să dai atenţie numai momentului prezent? La urma urmei, nu aşa trăiesc animalele? Oricine uită de trecut este cu siguranţă condamnat să-l repete.
Răspuns: Această tehnică nu te va învăţa să uiţi în întregime de trecut sau să nu ai grijă de viitor. Dar modelul obiceiului mental prezent este să ne scufundăm constant în amintiri trecute sau în dorinţe, planuri ori frică pentru viitor şi să rămânem ignoranţi cu privire la prezent. Acest obicei nesănătos face viaţa mizerabilă. Prin meditaţie înveţi să ai un punct de reazem în realitatea prezentă. Cu această bază solidă, poţi lua îndrumarea necesară din trecut şi să te pregăteşti adecvat pentru viitor. Prin eliminarea condiţionărilor mentale vei învăţa să acţionezi cu adevărat şi nu să reacţionezi inconştient.

Întrebare: De ce practicarea samādhi-ului nu este suficientă pentru eliberare?
Răspuns: Pentru că puritatea minţii dezvoltată prin samādhi se realizează în special prin suprimare şi nu prin eliminarea condiţionării. Este ca şi cum cineva curăţă un bazin cu apă murdară adăugând un agent de precipitaţie, de exemplu, alaunul. Alaunul face ca parti­culele de noroi suspendate în apă să cadă pe fundul bazinului, lăsând apa curată ca şi cristalul. În mod si­milar, samādhi face nivelurile superioare ale minţii curate ca şi cristalul, dar rămâne un depozit de impurităţi în subconştient. Aceste impurităţi latente trebuie înlătu­rate pentru a atinge eliberarea. Iar pentru a înlătura impurităţile din adâncurile minţii, trebuie să practici Vipassana.

Întrebare: În timpul practicării atenţiei la respiraţie, este permis să numărăm respiraţiile sau să spunem „înăuntru” când inspirăm şi „afară” când expirăm?
Răspuns: Nu, nu trebuie să existe nici un fel de verbalizare continuă. Dacă tot timpul adaugi câte un cuvânt la atenţia asupra respiraţiei, treptat cuvântul va deveni predominant şi vei uita în întregime de respiraţie. Atunci, fie că inspiri sau expiri vei spune „Înăuntru!”, fie că vei expira sau inspira, vei spune „Afară!”. Cuvântul va deveni o mantra. Rămâi cu respiraţia, respiraţia pură, nimic altceva decât respiraţie.

Întrebare: Constat că atunci când meditez şi mintea rătăceşte, o dorinţă poate apărea; atunci mă gândesc că nu trebuie să am dorinţe şi încep să fiu agitat pentru că am dorinţe. Cum să rezolv aceasta?
Răspuns: De ce să te agiţi din cauza dorinţelor? Acceptă numai faptul – „Uite, există dorinţă” – asta este tot. Şi vei ieşi din asta. Când constaţi că mintea rătăceşte, acceptă situaţia: „Uite, mintea rătăceşte” şi automat ea va reveni la respiraţie. Nu crea tensiuni pentru că există dorinţe sau pentru că mintea rătăceşte; dacă faci asta, generezi o nouă aversiune. Acceptă doar. Această acceptare este suficientă.

Întrebare: Când spuneţi „Fiţi fericiţi”, cealaltă parte a balanţei mi se pare a fi „Fiţi trişti”.
Răspuns: De ce să fiţi trişti? Ieşiţi din tristeţe!

Întrebare: Da, dar am crezut că noi căutăm echilibrul.
Răspuns: Echilibrul vă face fericiţi. Dacă sunteţi dezechilibraţi, sunteţi trişti. Fiţi echilibraţi, fiţi fericiţi!

Întrebare: Credeam că este „Fiţi fericiţi, fiţi nimic”.
Răspuns: Nu, nu. Echilibrul vă face fericiţi, nu nimic. Deveniţi fericiţi doar atunci când aveţi o minte echilibrată.

* Indicaţiile referitoare la practica Anapanasati sunt extrase din materialele publicate de S.N. Goenka.

** Întrebările și răspunsurile de mai sus sunt preluate din lucrarea „Arta de a trăi” de William Hart.